Napi néhány perces erősítő gyakorlattal sokat tehetünk az irodai ülőmunkát megkeserítő hát- és derékfájdalmak megelőzéséért vagy megszüntetéséért.

Az emberek nagy része ülőmunkát végez minden nap, vagy ha nem, bepótolja a szabadidejében a számítógépezéssel, tévénézéssel, vagy az autóban való utazgatással. Bár kényelmes ez az életmód, rengeteg olyan egészségügyi veszélyt is magában rejt, amelyekre nem is gondolnánk. Napjainkra szinte népbetegség, hogy a sok ülő munka mozgásszervi problémákat okoz. Évente közel 2000 órát ül átlagban egy irodista a munkahelyén (az otthoni gép és tv előtt üldögélés nincs beleszámolva). Ennyi ülve töltött idő igencsak megviseli a gerincünket, amely nem arra lett tervezve, hogy egész nap ücsörögjünk és görnyedjünk. Ez a testhelyzet egy idő után többek között gerincproblémákat okoz, a csípőhorpasz izom túlműködik és megrövidül valamint néhány hátizom (pl. rombusz) illetve a farizom alulműködik, hiszen nem aktívak. Most adunk neked 5 tippet, amivel akár munkaidőben is segíthetsz a helyzet javításán.

 1. Tarts minél több szünetet

Lehetőség szerint minél több szünetet kell tartani a munkában és a szünet alatt nem azt értjük, hogy a facebook-ot nézzük vagy válaszolunk a privát e-mail-ekre. Állj fel félóránkét és sétálj egyet! Amennyiben nem tudsz ilyen gyakorisággal szünetet tartani, akkor próbálj meg legalább óránkét egy intenzívebb mozgással járó szünetet tartani – menj sétálni, végezz irodai tornagyakorlatokat vagy járd körbe az irodát gyors, lendületes sétatempóban.

2. Figyelj a helyes testtartásra

Az ülő életmód okozta betegségek elkerülése érdekében kiemelten fontos, hogy a testtartásunk ülve is megfelelő legyen.  Csípőnket toljuk hátra a székben, úgy hogy a háttámla megtámassza a derekunkat és a hátunkat. Ne csak nyakunkat nyújtsuk előre, hanem a székkel együtt menjünk közelebb az asztalhoz. A billentyűzetet és a monitort helyezzük el úgy az asztalon, hogy ne kelljen elfordulni, kényszertartásba helyezkedni. A szék magasságát is úgy állítsuk be, hogy talpunk leérjen teljesen a padlóra, és térdünk derékszögben hajoljon be.

3. Masszázs

Hasznos megoldás az is, amennyiben rendszeresen igénybe veszünk masszázst, az izomfeszültségek ugyanis így oldhatók a leghatékonyabban. Éppen ezért ma már egyre több vállalat alkalmaz irodai masszőröket, akik helyben nyújtanak masszázst a dolgozóknak.

4. CORE-izom erősítés

A derékfájás mögött sok esetben a CORE izmok elégtelen működése áll, ezért nem árt néha kimocorogni a székből és megdolgoztatni kicsit ezeket az izmokat, akár az irodában is. Íme 5 nagyszerű CORE erősítő gyakorlat, ami sokat segíthet a derékfájás megelőzésében vagy megszüntetésében:

• Plank
• Csípőemelés
• Superman
• Oldalsó plank
• Fekvőtámasz karhajlítással

 5. Napi aktív sport

A mozgás nemcsak a fizikális állapoton javít, hanem a stressz oldásban is rendkívül fontos szerepet játszik, és a mentális egészség megőrzését is segíti. Amennyiben nincs sok időd sportolásra, úgy a modern technológiáknak köszönhetően, az elektromos izomstimulációs edzéssel (EMS) akár napközben 20 perc alatt is letudhatod a napi mozgás szükségletet. Az EMS edzéssel nem hogy csak fitt leszel rövid idő alatt, de ez technológia erősíti a mély törzsi izmokat, mely segít csökkenteni a derékfájást. Az EMS technológiáról egy korábbi cikkünkben már írtunk bővebben.